Miten selvitä lyhyistä ja pimeistä päivistä

Tiesitkö, että suomenkielessä marraskuu tarkoittaa kuoleman kuukautta?

Marraskuussa luonto kuolee ja pimeys laskeutuu, ottaen mukavamman lepoasennon seuraavaksi viideksi kuukaudeksi.

Kaikki muuttuu harmaaksi; toisina päivinä sataa, mutta suurin osa päivistä on pilvistä.

Nautin pimeydestä, mutta kyllä se minuunkin kolahtaa, ja alan tuntemaan oloani masentuneemmaksi kunnes lumi lopulta tippuu maahan.

Vaikka siis olenkin pohjimmiltani syysihmisiä, ei tämä tarkoita sitä, että eläisin ja loistaisin pimeydessä. 

Nautin valosta, ja pitkistä kesäpäivistä siinä missä melkeinpä jokainen ihminen. Valoisat päivät nostattavat mielentilaani, mikä saa minut tuntemaan itseni motivoituneemmaksi.

Tahdon siis imeä itseeni niin paljon valoa kuin vain on mahdollista, mutta olen myös vuosien varrella oppinut milloin tarvitsen valoa, millaista valoa tarvitsen ja mistä sen löydän, sen sijaan, että napsisin jokaisen mahdollisen valon päällee kotona.

Vaikka itselleni siirtyminen kesästä syksyyn onkin hyvin mieleksätä ja odotan sitä vuosi toisensa perään aina innolla, ei se sitä ole aivan jokaiselle.

Ja ymmärrän täysin! Monille se suurin syy pimeyden, kylmyyden ja märän inhoon on kaamosmasennus, joka varmasti on monelle tuttu.

Tilastojen mukaan 20-30% Suomen väestöstä kärsii syksyn ja talven aikana kaamosoireista ilman diagnosoitavaa masennustilaa. Tätä tilaa kutsutaan kaamosrasitukseksi, mikä voi ilmetä väsymyksenä, makeannälkänä ja jopa lihomisella (Terveyskirjasto, kaamosmasennus 2.5.2023).

Tässä postauksessa tahdon jakaa nuo tavat, joiden avulla olen aikaisemmin ruokkinut JA nykyisin ruokin itseäni, jotta estäisin kaamosrasituksen.

KUINKA SELVITÄ LYHYISTÄ JA PIMEISTÄ PÄIVISTÄ

Luo oikeanlaista valoa

Olen tainnut mainita tämän enemmän kuin tarpeeksi aikaisemmissa postauksissani kun puhutaan syksyn pimeydestä, mutta valo on oikeasti hyvin suuri tekijä, mitä tulee masennustilojen ehkäisemiseen. 

Suosittelen edelleenkin kirkasvalolamppua. Varsinkin sellaisessa tilanteessa, jos luonnonvalo on ainoa joka sinua piristää. Monille se herättävä ja ennen kaikkea piristävä valo on juurikin valkoista valoa, jota käytetään kirkasvalolampuissa. Minkä vuoksi myös kirkasvaloterapiaa suositellaan, jos henkilö potee kaamosmasennusta.

Lämmin hehkuinen valo ei siis niinkään herätä. Aamuisin ainakin itse kaipaan hiukan kylmäsävytteisempää valoa (vessa on hyvin herättävä huone loisteputkilamppujen ansiosta) ja iltaisin puolestaan lämpöisempää (kynttilät, ja led-valoketju oranssilla värillä luo mitä rentouttavimman tunnelman).

Erottelemalla valon sen lämpöisyyden perusteella auttaa hyvin paljon tunnelman luomisessa. Vaikka lämpimistä sävyistä pidänkin enemmän pyrin pitämään nuo eri sävyiset valot erillään toisistaan. Tämä myös auttaa kehoani valmistautumaan seuraavaan aktiviteettiin: eli joko uuteen päivään tai rentoutumaan nukkumista varten.

Oikeanlainen iltarutiini

Jokaisella on ne omat juttunsa, jotka haluaa tehdä ja/tai jotka pitää tehdä iltaisin. Tärkeintä iltojen pimetessä ja päivien lyhentyessä on muuttaa niitä omia iltarutiineija vuodenaikaan sopivaksi.

Iltoina kannattaa rauhoittua ajoissa, sammuttaa turhat valot ja ennen kaikkea pistää puhelin pois eikä koskea siihen, kuin vasta aamulla. Puhelin on yksi valkoisenvalon lähde, mikä on syynä sille, miksi varmasti monet potevat uniongelmia, sillä valkoinenvalo pitää heidät hereillä.

Tuo valo viestii aivoille, että vielä ei tarvitse mennä nukkumaan. Tähän ei kuulu pelkästään puhelin vaan myös muut elektroniset laitteet kuten televisio, tietokone ja tabletti. 

Suositeltavaa olisi välttää laitteiden käyttöä 2 tuntia ennen sänkyyn kömpimistä, mutta olen itse huomannut 30-60 minuuttiakin olevan hyvin toimiva ratkaisu.

Unen seuranta

Elokuun alussa hankin itselleni Apple kellon, minkä kautta aloin käyttämään keskittetty tilan kautta "nukkuminen" -tilaa. Tämän kautta minulla on ajastukset päällä, joissa ma-to ja su olen asettanut nukkumaanmenoksi klo 22 ja herätyksen klo 6. Puhelin menee nukkumistilaan kuitenkin automaattisesti klo 21:15, antaa ilmoituksen ja yleensä tällöin joko olen jo valmistautumassa sänkyyn TAI sängyssä. 

Suosittelen tutustumaan Apple kellon unenseurantaan (Unen seuranta Apple Watch-kellolla) sekä iPhonen keskitettyyn tilaan (Keskity -tilan käyttöönotto iPhonessa). Molemmat ovat auttaneet minua ymmärtämään omaa untani paremmin, mutta myös auttaneet parantamaan sitä.

Tiesitkö, että suurin syy kaamosoireisiin on unirytmin häiriintyminen? 

Valo auttaa meitä heräämään uuteen päivään, ja kun talvella aamut ovat säkkipimeitä voi tämä aiheuttaa pienempiä tai suurempiakin uniongelmia.

Suurinosa Suomessa asuvista ihmisistä huomaa syksyllä valon vähenemisen vaikuttavan siihen omaan hyvinvointiin. Joka viides aikuinen kokee runsaita kaamosoireita, mutta vain 1-2 % kokee kaamosmasennusta.

Liiku säännöllisesti ja käy ulkona aina kun mahdollista

Kaikki sanovat aina; "Mene ulos kun se on mahdollista", ja olen samaa mieltä!

Ulos kannattaa mennä silloin kun on aikaa ja varsinkin silloin jos/kun tuntuu siltä, että energiat ovat vähissä. Mutta mitä siellä ulkona tulisi tehdä?

Pelkkä kävelylläkin käyminen on parempi ajatus kuin istahtaa sohvalle. Sateella käveleminen voi kuulostaa hyvin inhottavalta puuhalta, mutta oikeanlaisten varusteiden kanssa, mikä tahansa aktiviteetti on hauskaa! Jopa kävely.

30-60 minuuttia hiukan "hikisempääkin" liikkumista muutaman kerran viikossa tekee myös ihmeitä. 

Parhaat ajat hiukan raskaammalle liikkumiselle tai treenille ovat aamu tai aikainen iltapäivä. Myöhäinen illalla liikkuminen voi vaikuttaa nukahtamiseesi negatiivisesti, mutta kun päädyt pimeällä liikkumaan niin muista heijastin!

🤎🤎🤎

Olemme hitaasti siirtymässä syksystä kohti talvea, halusimme tai emme.

Ja näin talveen valmistautuessani olen myös pyrkinyt henkisesti valmistautumaan tuleviin vielä lyhyempiin, mutta myös pimeämpiin päiviin.

Tänäkin vuonna tämä on tuntunut hiukan hankalalta kun miettii, mitä kaikkea maailmalla on kuluneen vuoden aikana tapahtunut.

Aina kun pimeys alkaa laskeutumaan ahdistukseni meinaa ottaa vallan ja tähän eivät uutiset auta, jotka vain tuovat ylikuormittumisen tunnetta.

Mutta tänään, huomenna ja ylihuomenna pyrin tuomaan positiivisuutta elämääni ja löytämään sen valon jokaisesta päivästä.

Miten sinä selviät pimeistä päivistä?